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健康常識

第1個動作：下肢溫水浴

  在你上床睡覺前4個小時，先用40～42℃溫水泡腳15分鐘，泡到膝蓋位置附近的效果最好。

第2個動作：下肢上舉

  泡完腳請仰躺，雙腳向上抬高，跨在高度約40cm的椅子或軟墊上，保持20分  鐘即可。

  日本沖繩和京都的醫院做過類似的研究，針對65～85歲的9名頻尿男女實施臨床試驗，讓受試者每天就寢前3～5小時抬高下肢20分鐘，進行為期8週的紀錄，一開始所有頻尿患者平均一個晚要上廁所2.4次，但是在實施這個動作4週後，降到了1.8次，8週後更是降到1.2次，比起沒做之前整整少了一半！

  不僅如此，排尿量也減少了，受試者全員平均夜間排尿量一開始約為721ml，4週後降到630ml、8週後降到了382ml。其中差別最大的例子是一名82歲男性，從一開始每晚1330ml，8週後降到540 ml，整整少了790ml。

  這篇研究還發現，受試者不但夜間頻尿問題得到了改善，患者白天腳部水腫問題也好轉了，讓心臟的負荷降低，也使罹患心臟疾病的風險因此降低，可以說這個動作也具備預防心臟病的效果。家中長輩有頻尿困擾的，可以請他們每天花35分鐘，堅持這2個動作做滿2個月，夜間頻尿會大幅改善！

（相關閱讀：如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後10年）睡前2小時避吃利尿食物  年過40就要多吃大豆異黃酮

除了以上2個動作外，還有利尿食物一定要在正確時間攝取：睡覺前2小時，除了減少咖啡、茶、酒精與水分攝取外，以下食物有非常明顯的利尿效果，建議可以白天多吃，用來排除水分、改善下肢水腫，但若不想整晚一直上廁所，記得入睡前2小時切莫攝取：柑橘類、西瓜、釋迦、酪梨、火龍果、奇異果、香蕉、草莓、番茄、檸檬、冬瓜、海帶、紅豆、薏仁、黑豆等。

  此外，針對因為年紀老化導致的過動膀胱和攝護腺肥大等問題，年過40歲就要多攝取保養泌尿系統健康的營養素，如：南瓜籽、茄紅素、大豆異黃酮、鋅、硒。

※（本文摘自洪永祥著，《腎臟求救中：真希望40歲之前洪永祥醫師就告訴我這些事》，獨売出版）