90歲媽媽長期臥床不能行走，骨科醫師張東祥想出3個動作，助媽媽雙腿恢復力量
- 編按：
高齡長輩行走吃力，運動是改善之道，但若平常很少運動，恐怕知易行難。苗栗頭份人醫診所院長張東祥分享，多年前，媽媽90多歲時，因長期臥床，很少活動，導致站立不穩，遑論行走。為了強化媽媽的下肢肌力，張東祥結合自身中西醫師背景，想出3個簡易動作，請媽媽有空時多做。張東祥觀察，媽媽做完這3個動作不覺疲憊，不排斥常做，因此效果不錯，從而維持了足部力量。
多年前，骨科醫師張東祥高齡90多歲的母親因長期臥床而不良於行。為此，具備中西醫背景的張東祥日夜苦思，想出一套能夠幫助媽媽恢復足部力量的方法，幾經嘗試和調整，原本站都站不穩的媽媽，開始能夠行走。
- 高齡媽媽長期臥床站不穩先扶著她走路
現於苗栗頭份人醫診所擔任院長的張東祥原本在台北的醫院服務，大約30年前，他受邀到頭份一家醫院協助完善外科體系，經朋友一再請託，加上自認不適合喧囂的都市生活，張東祥成了苗栗醫師，張媽媽留在台北由弟弟照顧，張東祥則每個禮拜回家探望母親。
到了張媽媽90多歲時，由於年事已高，孝順的弟弟，幾乎每一餐都會煮好之後，拿到臥室陪媽媽一起服用。有一次回家，張東祥請媽媽一起出門走走，卻發現不太對勁，媽媽連站起來的力量都沒有，檢查後卻無大礙。（相關閱讀：避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床）
於是，張東祥推測媽媽因長期臥床，肌肉沒有適度用力而導致肌乏力和肌少症。和弟弟商量後，他帶媽媽到頭份住了一段時間。練肌力少不了運動，但張媽媽平時疏於運動，加上已90多歲，猛然要讓媽媽做劇烈運動並不適合。
張東祥說：「不要急著想調整，而讓媽媽受到過度的壓力。」幾經思考，他決定先攙扶媽媽，讓媽媽在身旁有人支撐的情況下走路。一個禮拜後，張東祥感受到媽媽體力逐漸提升，嘗試放手讓媽媽拿著拐杖走路。慢慢的，張媽媽開始能走到家中的花園。
媽媽準備北返時，張東祥想到自己工作忙碌，不能天天回台北，覺得應該教媽媽一些方法鍛鍊足部力量。張東祥既是骨科醫師，也具備中醫師執照，他說，也許是這樣，所以可以「天馬行空地想一些方法」，融合中醫觀點和西醫臨床實作，實際應用在媽媽身上。
試驗後，張東祥發現媽媽不排斥這套方法，實行時也不會覺得很累，成效也不錯。因此，門診時看到患者有需要，他也會傳授這套方法。
- 3個動作 中西醫師教你這樣練腳力
張東祥設計的這套方法有3個動作，沒有嚴格的先後次序和次數，只要有空，想到的時候就可以做。而且，為了提高媽媽的意願，其中2個動作坐著就能做，體能有待提升者比較不會排斥，以下分述3個動作的要領：
1. 雙手10指緊握重疊勞宮穴 每10秒左右手交換上下位置
這個動作是雙手相握，10指緊扣以使勞宮穴交疊，幾秒後，左右手交換上下位置。
張東祥說，人體手掌心有個穴道，稱為勞宮穴。「勞宮穴是身體裡面很大的燃料，曾經有道家引述，把2個勞宮穴堆疊，對改善身體能量有幫助。」張東祥指出，道家有個說法，認為使用心意、意念能夠啟動穴道功能，但這必須非常專注才能做到，所以他才想到用有形的動作幫助專注，透過10指緊扣，把意念歸屬於手掌心。
而意念行使的過程中，通常會有慣性。假如雙手交疊，多數人不是習慣左手在上，就是右手在上。所以，張東祥建議雙手手指每5～10秒交換一次上下位置，進一步刺激高齡者的大腦。他說：「假如能打破這樣的慣性，大腦皮質也會改變。」
鍛鍊足部力量，何以需要做手部動作？張東祥認為，頭痛醫頭、腳痛醫腳不是辦法，即使是練腳力，也應該從上位主導。乍看之下，雙手交疊啟動勞宮穴跟腳的力量關聯不大，但上位神經其實也是用意念來驅使，他說：「所有的轉變，都來自你的意念。」
2. 坐在椅子上 單腳膝蓋輪流抬起腿伸直
第2種動作，是坐在椅子上，膝蓋抬起來腿伸直，藉此強化股四頭肌。有人說，股四頭肌是人類的第2心臟。「那是一個很豐沛的地方。」張東祥說，強化股四頭肌的4條肌肉，對於整個下肢循環跟力道都有很好的支撐。
3. 扶著穩固的椅背踮腳尖 刺激湧泉穴
第3種動作是踮腳尖，前方可放一張穩固的椅子，手輕輕扶著椅背預防跌倒。張東祥說，踮起腳尖時，腳跟會懸空，身體的重心會落在腳的前半部。中醫主張，腳的前半部有湧泉穴，屬於腎經的經穴。
張東祥說：「刺激湧泉穴，可以得到先天氣的滋養。」此外，從西醫的觀點來看，踮腳尖時，可以鍛鍊小腿後側的腓腸肌。這個動作練了一陣子，雙腳比較有力之後，張東祥也會請媽媽將腳跟踩住地面，但腳尖離地，藉此訓練腳前面的脛前肌。他說，一併訓練腳跟，腿部的循環會更好、更有力量。
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膝蓋痛、腰痠背痛，需要改變走路姿勢！專家：4個方法，用走路訓練正確步態，還能邊練臀肌
編按：一走路就膝蓋痛，問題的源頭，可能出自走路的姿勢。具備運動醫學背景的健身教練Eric指出，膝蓋磨損、腰痠背痛等中高齡群體常見的問題，可能和臀肌失能有關，這不僅會使得走路的姿勢錯誤，還會引起一連串身體病痛。他提出4個改善之道，不妨嘗試。（本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊）
從一個人的走路姿勢，可以看出身體某些部位出了問題。健身教練、運動訓練讀書會創辦人Eric畢業自中國醫藥大學運動醫學系，他說，步行能力比較差的人，臀部通常特別扁。
「正面不一定看得出來，但是轉到側面就很明顯。」Eric說，臀部正面看起來有肉，未必是臀肌，也可能是脂肪，所以要從側面看比較準。
走路姿勢錯誤 可能是引起下背痛、膝關節磨損
當負責把身體打直的臀大肌變弱了，負責把大腿外展、擁有張力的臀中肌也變弱了，就會形成臀肌失能，不僅影響走路姿勢和速度，也可能引起下背痛、膝關節磨損等問題。Eric歸納出3種中高齡群體常見的錯誤步態和影響：
1. 身體前傾像釣魚竿
有些人走路時，頭部和上半身會往前、往下彎，當頭一直往下掉，脊椎背後的肌肉會呈彎曲狀態，就像被拉得很緊繃的釣魚竿。
這類人的下背肌普遍強壯，但因過度使用，常感腰痠。相對地，由於臀大肌無力，他們走路比較不會靠後側屁股推進，並且經常駝背。
改善的方法，就是把身體挺回來。Eric說：「臀肌掌管上半身跟下半身，只要把身體站正，釣魚竿（脊椎）就不會一直受到牽制。」
2. 過度使用前側肌肉
第2種常見的錯誤姿勢，是過度使用前側肌肉。
人體的腰椎，有一塊負責保持身體上下連結的肌肉，稱為髂腰肌。當我們坐著的時候，髂腰肌呈縮短狀態（L狀）。
經常久坐的人，即使從椅子上起身，髂腰肌往往仍處於縮短狀態，這會抑制臀部用力。由於後側無力，走路時只好用大腿前側帶動身體。結果，小腿一直往前踢，腿向上抬的高度也不夠，鞋子常常拖在地上。
這樣的走路方式，膝蓋使用頻率會比髖關節、骨盆多，膝蓋的耗損跟著變高，容易導致膝關節退化、積水等問題。Eric說：「請他們膝蓋打直，摸膝關節周圍，常常會有點軟軟、泡泡的，可能是膝關節內部開始有一點積水、慢性發炎。」 （相關閱讀：突然膝蓋痛、膝蓋腫、蹲不下去？膝蓋積水的4個症狀，如何治療趕快好？）
一走路膝蓋就不舒服，讓人更不想走路，因為他們每走一步，都覺得是膝蓋的問題，但其實真正的問題出在臀部肌肉。
臀肌的弱化作用，導致其前後側不平衡，前側強壯，後側衰弱。改善方式，就是恢復後側肌肉的參與。
3. 走路左右搖晃
走路左右搖晃，和臀中肌失能有關。
臀中肌在臀部側面，臀中肌衰弱，骨盆易歪斜。從背後看，會明顯看到這個人走路時左搖右晃。Eric說：「腰本來在中間，被左右拉，容易導致下背受損，椎間盤有一些狀況。」
4個建議 改善走路姿勢
步態錯誤，如何改善？Eric提供4個建議：
1. 多做單腳訓練
想改善步態，可多做單腳訓練。Eric說：「走路是單腳輪流移動，所以單腳訓練可以幫助訓練走路姿勢，例如金雞獨立的姿勢，一隻腳抬起來屈髖，一隻腳伸直，這是比較初階的訓練。」
此外，弓箭步、分腿蹲、側蹲等單腳訓練，也有幫助。
2. 多走路和爬樓梯
有步態障礙的人，通常很少走路，愈不常走，就愈不擅長，也愈無法建立強壯且平衡的肌肉。
因此，Eric建議多走路，也可以走樓梯練習讓臀部發力。他說：「剛開始可能會有點痛，但沒有肌肉是獨立存在的，走樓梯會整合到大腿後方的肌肉，久了之後，屁股也會變強壯。」
3. 善用腳後跟的力量
腳跟，是力量傳動的源頭。人體腳底板有3個點，支撐的時候一定要踩住，分別是大蹠球部、小蹠球部、足跟。這3點形成支柱，再加上足底筋膜，成為足弓的結構。
Eric指出，腳跟是所有力量傳動的源頭，所以走路的時候，腳跟應該先出力；爬樓梯的時候，每一步都應該是腳跟先發力，往前傳遞到大蹠球部、小蹠球部，腳掌踩穩之後，小腿發力，大腿傳動，臀肌發力。
雖然這樣移動會比較慢，但是每一步都很穩，也能正確運用後側，臀部輸出的效率就會變好。
4. 穿正確的鞋子
穿對鞋子，也會影響走路姿勢。Eric指出，選鞋有4大重點：
首先是鞋跟，它就像是大樓的地基，鞋跟若不正，接下來往上排列都是歪的；鞋跟偏弱，如高跟鞋、滑板鞋，支撐度不足；鞋跟包覆性不足，鞋子開口比較淺，也會影響步態。
其次，楦頭要夠寬，前腳掌才能舒緩、張開，分散衝擊力。因此，不建議穿楦頭太窄、太尖的鞋子。
另外，鞋子的支撐性要好。試著扭轉鞋子，如果很容易變形，沒辦法抗扭轉，表示這雙鞋子支撐性比較弱。
Eric補充，有人會穿跑鞋走路，但其實正規跑鞋不適合日常穿搭，因為跑鞋著重於向前移動，鞋頭通常做得很翹，前半部很軟，不適合走路。
最後，看鞋底。鞋底太高，太厚，太硬，都會影響腳底和地面接觸，讓腳底板的骨頭沒辦法運動，肌肉的用力也會變少。不能活動，就會僵硬，久了容易拇趾外翻、足底筋膜炎。
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預防跌倒要練腳掌！健身教練傳授，6種在家就能做的腳掌訓練方法
編按：預防跌倒，也要勤練腳掌。國際健身教練培訓教官蔡奇儒指出，跌倒是中高齡人群常見的健康風險，但多數人僅著重於加強臀部、大腿和小腿的肌力，卻忽略了足底肌肉的訓練及其靈活度的重要性。為此，他提出6種簡易可行的訓練方式，讓腳掌在關鍵時刻也能發揮作用，幫助降低失能和死亡風險。（本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊）
跌倒對中高齡人群來說是一項重大健康風險。國家高考醫檢師考試合格且創立台灣首間專注於特殊族群領域運動訓練的培訓機構——醫適能創辦人蔡奇儒指出，平均每10次跌倒中，有1～2次可能會造成嚴重的健康風險，影響日常生活達數天至數週，甚至可能導致頭部、頸部和髖關節的損傷，最終引發失能或死亡。
預防跌倒除了要訓練臀部、大腿和小腿的肌力，足底肌肉的訓練也至關重要。如果足底肌肉過於緊繃，會影響足弓、腳掌的控制能力及本體感覺回饋，進而影響步態控制，導致走路、爬樓梯和慢跑都受限。因此，蔡奇儒建議《50+》的讀者可以經常練習以下6個動作。
初階訓練：腳掌抓取物品、腳趾彈鋼琴
1. 用腳掌抓面紙、毛巾、玩偶
坐在椅子上，保持身體平衡和穩定，用整個腳掌抓取面紙、毛巾、玩偶或一條線，這可以強化足底肌肉。若想提升更精細的控制能力，可僅用腳趾前端抓取物品，速度雖然較慢，但能有效訓練腳趾。
2. 將腳踝往左、往右翻動
坐在椅子上，抬起腳跟和腳尖，想像腳掌是一艘船，將腳掌向左、向右翻動，就像船體傾向左右兩邊一樣。這個動作能刺激踝關節周圍的小肌群，增強足踝穩定性。
3. 想像腳趾在彈鋼琴
坐在椅子上，想像腳趾在彈鋼琴，先將大拇指抬起，再抬起後面四趾，然後分別放下。蔡奇儒指出，如果一個人的腳趾本體感覺不夠靈敏，動作控制能力會較差，常常難以有效控制腳掌和腳趾，讓它們分開活動。透過腳趾分開彈鋼琴的運動，不僅能提升協調性和靈活性，更重要的是讓大腦練習如何控制腳趾。這樣在快要跌倒時，腳趾能有效發揮功能，而不是讓整個腳感覺像是一塊無法控制的肌肉團塊。
進階訓練：單腳站立30秒、戴墨鏡跳躍練爆發力
上述方法屬於初階練習，如果可以，蔡奇儒建議進一步進行全身性的訓練，以下是幾個進階訓練方式：
4. 單腳站立撐30秒～1分鐘
單腳站立 30 秒～1分鐘，另一隻腳輕輕放在支撐腳的足踝外側。活動度較好的人可像芭蕾舞的準備姿勢一樣，將腳放在膝蓋上。不要小看這個動作，根據蔡奇儒指導學員的經驗，即使是一般健康的成年人，在進行此動作時，腳掌也會不自覺用力抓地，足踝非常緊張，顯示靜態平衡功能仍有進步空間。想增加訓練難度，可以加入不穩定因素，如戴墨鏡減少視覺回饋，或改為閉眼訓練。
5. 單腳站立手臂平舉 身體左右旋轉
單腳站立，手臂平舉，並左右旋轉身體。透過這種動態的不穩定性，同時訓練腳部和身體的平衡感。（相關閱讀：如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後10年）
6. 戴墨鏡單腳跳練爆發力
蔡奇儒強調，體適能良好或身體素質較高的人，應進一步挑戰跳躍訓練，而不應只停留在單腳平衡站立的階段。在進行跳躍時，旁邊應有扶手以確保安全。一開始可以先雙腳原地跳，再進行單腳原地跳，接著增加難度，例如在地上放一條繩子，像跳格子一樣，前後左右小幅度跳躍，這能有效刺激足底肌肉。
蔡奇儒解釋，前面的練習偏向肌耐力，多次數、低阻力的訓練確實有助於提升身體的穩定性和肌肉的使用能力。但在預防跌倒時，瞬間的爆發力、煞車減速和緩衝力同樣重要，因此加入跳躍訓練以提升爆發力。
至於練習的合適量，蔡奇儒建議可從每天3分鐘開始，感覺有些疲勞或是動作品質明顯下降時可稍作休息，再逐步增加到5分鐘，最終練習10分鐘。或者可以每天練習2～3組，每組10～15次，由於阻力很低，建議組間休息30秒～1分鐘即可。他提醒，這種沒有外加負荷、依靠自體重量的訓練，組間休息不宜過長，才能有效訓練抵抗疲勞的能力。此外，訓練量不足的情況下，效果很容易消退。
※本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊
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